Jedes Jahr gibt es sie: die Neujahrsvorsätze. Am Anfang startet man voll motiviert und mit Zuversicht ins neue Jahr und schon nach einigen Wochen werden die ersten Vorsätze bereits über den Haufen geschmissen. Aber woran liegt das? Wieso ist es so schwierig, sich neue Gewohnheiten anzueignen und sich schlechte Gewohnheiten abzugewöhnen?

Um ein langfristiges Ziel zu erreichen, können dich die folgenden Tipps jeden Tag ein bisschen näher an dein Ziel bringen.

Schreibe dir alle Tätigkeiten auf, die du dir angewöhnen möchtest und mache sie dadurch sichtbar. Nutze Sätze wie: „Ich werde morgen früh nach dem Aufstehen joggen gehen.“ Verwende alte Gewohnheiten, um sie mit neuen zu verknüpfen: „Nach (jetzige Gewohnheit) werde ich (neue Gewohnheit) ausführen. Mache die Auslöser in deiner Umgebung sichtbar. Lege dir beispielsweise schon vor dem Schlafen deine Sportsachen raus.

Um sich etwas abzugewöhnen, hilft es, den Auslöser unsichtbar zu machen. Wenn man sich beispielsweise nicht mehr so oft von seinem Handy ablenken lassen möchte, kann es helfen, das Gerät in einen anderen Raum zu legen oder die Benachrichtigungen auszuschalten.

Versuche beim Aufbau von neuen Routinen Spaß zu haben. Verknüpfe eine Aktion, die du machen musst, mit einer Aktion, die du machen möchtest und die dir Spaß macht. Umgebe dich mit Leuten, bei denen die gewünschte Gewohnheit das normale Verhalten ist. Das wird dir helfen nicht aufzugeben, weil du von der Gruppe mitgezogen wirst und von deren Freude an der Handlung angesteckt wirst.

Erstelle ein Motivations Ritual. Mache etwas, was dir gefällt, nachdem du eine schwierige Gewohnheit ausgeführt hast. Bevor man sich auf die Couch legt und eine Serie anschaut kann man beispielsweise für 30 Minuten spazieren gehen.

GESTALTE DEINE ROUTINE UNATTRAKTIV:

Um von einer schlechten Gewohnheit wegzukommen, muss man den Auslöser unattraktiv machen. Mache dir bewusst, welche Vorteile du durch das Vermeiden der schlechten Gewohnheit hast.

Bereite deine Umgebung vor, um zukünftige Aktionen zu erleichtern. Reduziere Hindernisse, die zwischen dir und der Handlung stehen könnten. Breche die Gewohnheiten herunter und vereinfache sie so gut wie möglich.

Aus dem Vorsatz „Ich möchte vor dem Einschlafen lesen“ wird „Ich lese jeden Tag vor dem Einschlafen mindestens eine Seite“. Damit hast du einen Grundstein für dein langfristiges Ziel gesetzt und kannst darauf aufbauend die Gewohnheit immer weiter ausweiten. Lege dir schon am Morgen nach dem Aufstehen dein Buch auf das Kopfkissen, um abends direkt mit dem Lesen zu beginnen. Durch das tägliche Wiederholen automatisiert du die Gewohnheit.

GESTALTE DEINE ROUTINE SCHWIERIG:

Versuche dich immer weiter von der schlechten Gewohnheit zu entfernen, wenn du dir etwas abgewöhnen möchtest. Nutze Hilfsmittel und beschränke dich auf die Tätigkeiten, die dir nützlich sind.

Belohne dich direkt nach der neuen Gewohnheit. Sich etwas Neues anzugewöhnen ist ein langer Weg. Der Beginn ist meistens mühsam und schwierig. Um regelmäßig das Fitnessstudio zu betreten, gehört viel Überwindung dazu. Außerdem kann die Motivation schnell schwinden, wenn man keine direkten Erfolge sieht. Um trotzdem am Ball zu bleiben, darf man sich die Belohnung vorübergehend anderweitig holen. Du kannst zum Beispiel danach eine Folge deiner Lieblingsserie schauen. Mache dir die Vorteile deiner Tätigkeit bewusst. Zur Überprüfung der Gewohnheiten eignet sich ein Gewohnheitstracker sehr gut.

MACHE EINE SCHLECHTE ROUTINE UNZULÄNGLICH

Bitte jemanden darum, dich zu kontrollieren, ob du dich von deiner schlechten Gewohnheit entfernst. Dadurch möchtest du es nicht nur dir, sondern auch der anderen Person beweisen, dass du eine schlechte Gewohnheit überkommen kannst und du wirst regelmäßig daran erinnert.