Ninja Warrior ist nicht nur eine Frage von Kraft und Ausdauer – es geht um eine perfekte Kombination aus Griffkraft, Körperspannung, Explosivität und Balance. Doch auch ohne einen speziellen Hindernisparcours kannst du dich im Gym gezielt auf die Herausforderungen vorbereiten.

Ein entscheidender Faktor ist die Griffkraft. Wer lange an Stangen, Seilen oder Kanten hängen kann, hat einen klaren Vorteil. Klimmzüge in verschiedenen Variationen, Dead Hangs und das Tragen schwerer Gewichte, wie beim Farmer’s Walk, sind großartige Übungen, um deine Unterarme und Finger zu stärken. Besonders effektiv sind Klimmzüge mit einem Handtuch – sie bringen deine Greifkraft auf ein ganz neues Level.

Doch reine Kraft reicht nicht aus – Explosivität ist gefragt! Hindernisse wie die „Himmelsleiter“ oder der „Salmon Ladder“ erfordern schnelle, kraftvolle Bewegungen. Explosive Klimmzüge und Sprungkraftübungen wie Box Jumps helfen dir, Hindernisse blitzschnell zu überwinden. Auch Seilklettern ist eine der besten Übungen, um deine Zugkraft zu trainieren und gleichzeitig deine Griff- und Körperkontrolle zu verbessern.

Neben Kraft und Dynamik spielt Körperspannung eine entscheidende Rolle. Planks, L-Sits an Stangen oder Ringen und gezieltes Core-Training sorgen dafür, dass du deinen Körper in jeder Situation unter Kontrolle hast. Auch Balance darf nicht unterschätzt werden – schon eine kleine Unsicherheit auf einem schmalen Balken oder einer Slackline kann das Aus bedeuten. Übungen auf Balance Boards oder gezielte Sprünge von Kasten zu Kasten schulen deine Koordination und machen dich sicherer.

Vergiss außerdem deine Beine nicht! Explosive Wandsprünge, Bulgarian Split Squats und Seilspringen verbessern deine Schnellkraft und helfen dir, Wände und Hindernisse mühelos zu überwinden. Wer zusätzlich Parkour-Elemente in sein Training einbaut – etwa das gezielte Überwinden von Kästen oder das Üben von Wall Runs – wird auf dem Parcours noch wendiger und effizienter.

Falls dein Gym keine speziellen Ninja Warrior Hindernisse bietet, sei kreativ und nutze die vorhandenen Geräte, um dein Training zu optimieren. Mit Klimmzugstangen, Seilen, TRX-Bändern und Kästen kannst du an Technik und Kraft arbeiten. Ninja Warrior erfordert eine Mischung aus Stärke, Technik und mentaler Belastbarkeit – je mehr du trainierst, desto besser wirst du. Also, leg los und werde zum echten Ninja!

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Bleib dran! Nächste Woche gibt es einen passenden Trainingsplan, mit dem du direkt loslegen kannst!