Verarbeitete Lebensmittel und Fast Food sind in unserem Alltag inzwischen allgegenwärtig. Sie füllen die Regale der Supermärkte, Tankstellen und Autobahn Raststätten. Sie werden oft mit negativen Folgen für die Gesundheit und Übergewicht in Verbindung gebracht. Im Gegensatz dazu stehen unverarbeitete Lebensmittel, die oft als "natürlich" und gesundheitsfördernd angesehen werden.

In den letzten Jahrzehnten gab es einen drastischen Anstieg an Personen mit Übergewicht. Diese Zahlen können zumindest teilweise mit einem zeitgleichen Anstieg an verarbeiteten und hoch verarbeiteten Lebensmitteln erklärt werden. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2018 verglich die Verfügbarkeit von hoch verarbeiteten Lebensmitteln in den Jahren von 1988 bis 2018 in den USA. Im Jahr 2018 war die Verfügbarkeit dieser Lebensmittel um etwa 20% höher und es gab wesentlich mehr Lebensmittel im Handel, die in diese Kategorie fielen (1).

Die Verarbeitung von Lebensmitteln umfasst verschiedene Prozesse wie einfaches Einfrieren oder Trocknen von Lebensmitteln, bis hin zum Zusatz von Zucker, Ölen, Fetten und Verarbeitungsprozessen wie z.B. frittieren oder backen (2). Hochverarbeitete Lebensmittel werden oft beschrieben als Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte und Zusatz von Geschmacksverstärkern, sowie große Mengen an Fett, Zucker und Salz (3).

Es existieren mehrere unterschiedliche Definitionen zu verarbeiteten Lebensmitteln und „Fast Food“ und bis heute gibt es keine eindeutige Erklärung dieses Begriffs. Lebensmittel können jedoch anhand ihres Verarbeitungsgrades unterschieden werden. Bei einer minimalen bis leichten Verarbeitung werden lediglich nicht essbare Bestandteile wie Blätter, Stängel oder Schalen entfernt. Lebensmittel können getrocknet, zerkleinert, gekocht oder pasteurisiert und gekühlt werden. In weiteren Schritten kann durch Zusatz von Salz, Ölen, Fetten oder Zucker die Haltbarkeit von Lebensmitteln verlängert werden. Diese Art von Lebensmitteln gilt zwar als „verarbeitet“, stellen jedoch keine Probleme für die Gesundheit dar. Lebensmittel, die einen negativen Effekt haben, werden als hoch verarbeitet oder „hyper-palatable“ bezeichnet.

Hochverarbeitete Lebensmittel entstehen durch mehrmalige Verarbeitung von natürlichen Lebensmitteln. Die Verarbeitung beginnt häufig mit der Zerlegung der Nahrungsmittel in einzelne Bestandteile, diese werden dann neu zusammengefügt und kombiniert, häufig erfolgt eine Zugabe von Farb- und Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern. Die Lebensmittel werden teilweise vorgebraten und frittiert. Beispiele sind Softdrinks, Schokolade, Süßigkeiten, abgepacktes Brot und Brötchen, Donuts und andere Backwaren, Fast Food und abgepackte Wurst (4).

Das Problem mit hoch verarbeiteten Lebensmitteln ist nicht, dass sie für sich genommen schlecht sind. Kein Lebensmittel ist so schlecht, dass du es niemals essen solltest, die Menge macht wie immer das Gift. Beim Verarbeiten von Lebensmitteln gehen jedoch viele der ursprünglichen Eigenschaften und Beschaffenheiten verloren. Ein höherer Konsum von hoch verarbeiteten Lebensmitteln steht in direktem Zusammenhang mit einem höheren Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kann negative Folgen für die Gesundheit haben (4).

Hochverarbeitete Lebensmittel können Mechanismen wie Hunger und Sättigung umgehen. Studien zeigen, dass die Kombination von Fett und Salz die Schmackhaftigkeit von Lebensmitteln erhöht und deren Konsum um bis zu 30% erhöhen kann. Lebensmittel, die eine Kombination von Fett und Kohlenhydraten enthalten, führen zu einer höheren Stimulierung der Gehirnareale, die für Belohnungen zuständig sind als Lebensmittel, die entweder nur Fett oder nur Kohlenhydrate enthalten (3). In einer Studie, bei der die Teilnehmer ad-libitum (nach Belieben) essen durften, führten hochverarbeitete Lebensmittel dazu, dass im Schnitt etwa 500 Kalorien pro Tag mehr gegessen wurden als bei unverarbeiteten Lebensmitteln (3). Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten nur wenige Nähr- und Ballaststoffe und haben eine sehr hohe Kaloriendichte. Diese Kombination führt dazu, dass du, ohne es zu merken, eine große Menge an Kalorien zu dir nimmst. In der Lebensmittelindustrie existieren Formeln, die ein exaktes Verhältnis von Fett, Zucker, Salz und Kohlenhydraten enthalten, auch bekannt als „Bliss Point“. Fast Food und andere Lebensmittel werden bewusst so hergestellt, dass sie das Belohnungssystem im Gehirn möglichst gut stimulieren und es möglichst leicht ist, große Mengen davon zu essen.

Dazu kommt, dass diese hoch verarbeiteten Lebensmittel zu den am stärksten beworbenen Lebensmitteln gehören, speziell für Kinder (5). In den USA werden pro Jahr etwa 10 Milliarden Dollar investiert, um diese Lebensmittel zu bewerben (6). Studien zeigen einen starken Zusammenhang zwischen der Werbung, der Kinder ausgesetzt sind und deren Essverhalten, sowie der Anzahl an Werbungen, die Essen bewerben und Übergewicht von Kindern im Alter zwischen 2 und 11 Jahren (6).

Die meisten Lebensmittel, die wir kaufen und konsumieren, werden zu einem gewissen Grad verarbeitet. Empfehlungen, dass man nur „unverarbeitete“ Lebensmittel zu sich nehmen sollte, sind daher nur wenig hilfreich und können zu „schwarz/weiß“ denken führen, bei dem einzelne Lebensmittel oder ganze Gruppen verteufelt und gemieden werden. Eine Unterteilung in gute oder schlechte Lebensmittel kann zu gestörtem Essverhalten und Stress führen.

Achte bei der Auswahl deiner Lebensmittel darauf, dass sie zum Großteil unverarbeitet sind. Dazu gehören frisches Obst und Gemüse, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Nüsse, Fisch und Fleisch und Milchprodukte. Solange diese Lebensmittel etwa 80% deiner Ernährung ausmachen, spricht absolut nichts dagegen, teilweise auch verarbeitete Lebensmittel oder Fast Food zu konsumieren. Wichtig ist dabei vor allem jedoch, dass du auf eine ausgeglichene Kalorienbilanz achtest, da ein Großteil der negativen Folgen von verarbeiteten Lebensmitteln damit zu tun hat, dass sie die Kalorienaufnahme unbewusst deutlich steigern und zu Übergewicht führen können.