Vegainz - Vorteile einer veganen Ernährung beim Training
Mit dem Wachstum von Social Media Plattformen rückt die Informationsverbreitung über den Veganismus immer mehr in den Vordergrund. Auch anhand einer Umfrage an 75 Ernährungsexperten über die zehn wichtigsten Ernährungstrends im Jahr 2021 wird deutlich, dass die vegane sowie pflanzenbasierte Kost mit dem ersten Rang nicht mehr von den Tischen wegzudenken ist. Es tauchen bei den Verbraucherinnen und Verbrauchern immer mehr Diskussionen über diese Ernährungsform auf und wie sie in den Alltag integriert werden kann. Besonders liegt der Fokus auf Fragen zu Makro- und Mikronährstoffen, welche Alternativen zu Milchprodukten es gibt und wodurch der Fleischkonsum ersetzt werden kann.1 (Vgl. Frey et al.)
Ob Veganer, Vegetarier oder Allesesser: Generell empfiehlt es sich, für eine gesunde Ernährung Lebensmittel zu wählen, die so wenig verarbeitet sind wie möglich. Der positive Nebeneffekt dabei ist, dass dies Nahrungsmittel sind, die ohne viel Verpackung hergestellt werden. Das bedeutet, du tust nicht nur deinem Körper etwas Gutes, sondern auch der Umwelt.
VEGAN UND TRAINING – GEHT DAS?
In der Fitnessbranche wird immer noch ganz klassisch die Meinung vertreten, dass Muskelwachstum über Hähnchen, Magerquark und Thunfisch unterstützt wird. Tierische Proteine stehen auf dem Speiseplan ganz oben, da die Auffassung besteht, dass vegane Ernährung ungesund sein kann, nicht ausreichend Eiweiß liefert oder auch ein Vitaminmangel entstehen könne. Da überrascht es den ein oder anderen Kraftsportler womöglich schon, dass gerade die Ikone des Bodybuildings, Arnold Schwarzenegger, neuerdings mit einer pflanzenbasierten Ernährung wirbt und seinen Konsum tierischer Proteine drastisch einschränkt. Und er ist nicht der einzige, der vegane Ernährung für sich entdeckt hat. Immer mehr Leistungs- und Kraftsportler steigen auf eine vegetarische oder vegane Ernährung um. Zahlreiche Profi Fußballer, Tennisspieler und auch Kraftsportler zeigen, wie eine vegane Ernährung funktionieren kann.
ABER WAS IST MIT DEM EIWEIß?
Besonders das Thema Eiweißbedarf dürfte den Kraftsportler interessieren, da dieser für eine optimale Proteinbiosynthese mehr Eiweiß benötigt. Zwar ist es richtig, dass tierische Quellen den pflanzlichen hinsichtlich Aminosäureprofil überlegen sind, allerdings lässt sich mit der Kombination pflanzlicher Eiweißquellen der Proteinbedarf ohne Probleme lückenlos decken.
Welche Eiweißquellen gibt es - abgesehen von tierischen Produkten?
Erbsen-, Soja-, oder Reisprotein sind drei potentielle Eiweißquellen, durch die du deinen Whey-Shake ersetzen kannst. Aber auch Hülsenfrüchte, Getreide-Formen wie Haferflocken und Nüsse oder Mandeln sind wertvolle Eiweißlieferanten. Wir können also, an die Frage, ob Kraftsportler mit einer veganen Ernährungsform den Eiweißbedarf abdecken können, einen Haken setzen. Wie sieht es allerdings mit der Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten aus? Es wird schnell klar: Die Auswahl an Kohlenhydraten stellt für den Sportler kein Problem dar. Lebensmittel, wie Kartoffeln, Getreide (z.B.Haferflocken) sowie Pseudogetreide (z.B. Quinoa), Gemüse und Obst sind wertvolle Kohlenhydratlieferanten. Bei den Fetten gilt es wieder etwas genauer hinzuschauen. Die niedrige Aufnahme an gesättigten Fettsäuren, die vor allem in tierischen Lebensmitteln vorhanden sind, wirkt sich für Veganer sogar gesundheitsfördernd aus, da so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden kann. Wichtig für Veganer ist es, Omega-3 Fettsäuren, die vorwiegend in Fischen enthalten sind, anders aufzunehmen. Die bekannten Quellen wie Leinöl, Walnussöl oder auch Rapsöl bieten allerdings keine gute Lösung, da sie lediglich ALA enthalten und vom Körper nur sehr schlecht in die wichtigen Formen EPA und DHA umgewandelt werden können. Eine hervorragende vegane Quelle für die beiden letztgenannten sind jedoch Algenprodukte. Diese können beispielsweise in Form eines Supplements zugeführt werden.
DREI VORTEILE DER VEGANEN ERNÄHRUNGSWEISE FÜR SPORTLER
1. Veganer essen im Durchschnitt meist größere Mengen an Gemüse und Obst. Dadurch werden viele wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe zugeführt. Durch gesunde Fette und Proteine aus Hülsenfrüchten kann gezielt ein Muskelwachstum herbeigeführt werden. Der Bedarf an Mikro- und Makronährstoffe werden gut abgedeckt.
2. Durch die pflanzenbasierte Ernährung wird die Regeneration gefördert. Die in den Pflanzen steckende Antioxidantien bewirken diesen Effekt.
3. Die vegane Ernährung mindert Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wie wäre es also mit einem Erbsen-Protein-Shake nach deinem nächsten Training? Mittlerweile gibt es auf dem Markt der Supplemente zahlreiche vegane Produkte, die geschmacklich nichts zu wünschen übrig lassen.
Quelle
1: Frey et al.
Frey, Simone K., et al. “Pflanzlich, smart und klimafreundlich: Die 10 TOP Ernährungstrends 2021.” Nutrition Hub, 21 1 2021, https://www.nutrition-hub.de/post/nutrition-trend-report-die-10-wichtigsten-ern%C3%A4hrungstrends-2021. Accessed 15 4 2021.
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