Frauen und Kreatin ist ein Thema, das immer wieder in der Fitness Community aufkommt. Während die Männer dem Supplement überwiegend zugetan sind, haben einige Frauen eher Bedenken, Kreatin zu nehmen. Oft hat es mit der Furcht vor Wassereinlagerungen und auch dem damit verbundenen höheren Gewicht auf der Waage zu tun. Warum du aber davor keine Angst haben musst und ob Kreatin etwas für dich ist, erklären wir dir in folgendem Artikel.

Kreatin ist ein vom Körper selbst produziertes Molekül, das eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung spielt. Der Hauptanteil wird von der Leber aus drei Aminosäuren hergestellt. Auch über die Nahrung, hier speziell Fleisch und Fisch und in geringerem Maß auch Milch, können wir Kreatin zu uns nehmen.

Ca. 90% unserer Kreatinspeicher sind in der Muskulatur eingelagert und das aus gutem Grund. In unseren Muskeln hilft uns Kreatin nämlich bei der Energieversorgung der Muskelzellen. Kreatin enthält energiereiche Verbindungen, sogenannte Phosphocreatine, die dazu dienen, die Energie-Moleküle ATP nach dem Abspalten einzelner Phosphate wieder neu zusammenzusetzen. Dies sorgt dafür, dass unsere Muskeln durchgehend arbeiten können.

Grundsätzlich erhöht eine Supplementierung mit Kreatin die körpereigenen Speicher (1). Durch Nahrung und Eigensynthese werden diese nämlich nie zu einhundert Prozent gefüllt. Die Supplementierung füllt die Speicher komplett auf und sorgt bei regelmäßiger Einnahme für eine konstant hohe Sättigung. Kreatin wirkt auch leistungssteigernd. Es gibt einige Studien, die eine Steigerung der Kraft und Leistung bei Athletinnen ohne nennenswerte Gewichtsschwankungen zeigen (2). Zudem kann Kreatin bei Frauen eventuell die anaerobe Leistungsfähigkeit steigern (3). Außerdem unterstützt Kreatin die Erhöhung der fettfreien Masse, hier vor allem in Kombination mit Krafttraining (4).

Während der Schwangerschaft könnte eine Supplementierung mit Kreatin ebenfalls sinnvoll sein, da in dieser Zeit der Kreatin Spiegel absinkt. Es gibt auch Hinweise, dass eine Erhöhung des Kreatin Spiegels während der Schwangerschaft positive Auswirkungen auf die Entwicklung des Kindes haben könnte (5, 6).

Kreatin wirkt sich auch positiv auf unsere geistige Leistung aus. Obwohl der Hauptteil des Kreatins in der Muskulatur zu finden ist, benötigt auch das Gehirn Kreatin, um arbeiten zu können. Eine Reihe von Studien konnte bereits eine Erhöhung der geistigen Leistungsfähigkeit durch die Supplementierung mit Kreatin nachweisen (11). Es gibt zudem auch Studien, die andeuten, dass Kreatin auch bei Frauen mit Depressionen vorteilhaft sein könnte (5, 6). Frauen beziehen übergreifend weniger Kreatin aus der Nahrung als Männer. Dies liegt an der konsumierten Gesamtmenge kreatin reicher Nahrungsmittel (5). Da wir Kreatin über die Nahrung vornehmlich aus tierischen Quellen beziehen, ist eine Supplementierung darüber hinaus vor allem auch für Vegetarier und Veganer interessant. Generell haben Vegetarier und Veganer niedrige Kreatininwerte als Menschen mit einer Omnivoren Ernährung (10). Die meisten Kreatin Produkte werden synthetisch hergestellt und sind daher vegan.

Ein Hauptpunkt, warum gerade Frauen Kreatin oft etwas kritischer sehen, sind die Wassereinlagerungen und der damit verbundene Anstieg des Körpergewichts. Dazu sollte man allerdings wissen, dass die Einlagerung von Wasser innerhalb der Muskelzelle geschieht und nicht subkutan (unter der Haut) (7). Kreatin zieht bei der Einlagerung Wasser mit in die Zelle. Dadurch entsteht auch keine schwammige Optik, im Gegenteil, die Muskelzellen werden besser hydriert, was auch zu einem optisch strafferen Muskel führt.

Die unerwünschte Gewichtszunahme tritt übrigens nicht bei jeder Person auf und wenn, dann nur zu Beginn der Einnahme (8, 9). Zudem scheinen vor allem Männern eher zu Gewichtszunahme zu neigen als Frauen (5). Ob das Gewicht nach oben geht, hängt wahrscheinlich mit der Ladephase (mehr dazu bei Einnahme und Dosierung) zusammen (6). Zudem handelt es sich bei dem möglichen, leichten Gewichtsanstieg um Wasser und nicht, wie viele befürchten, um Fett. Kreatin erhöht nachgewiesenermaßen den Körperfettanteil (6).

Die erwünschte Erhöhung der Kreatin Spiegels ist übrigens nicht garantiert. Es gibt einige Personen, die auf eine Supplementierung kaum oder gar nicht ansprechen (sogenannte Non-responder). Warum es diese Non-responder gibt und was dafür ursächlich ist, ist noch nicht abschließend geklärt.Manchmal hört man auch das Kreatin schädlich für die Nieren wäre. Da sich durch die Supplementierung bei manchen Menschen der Serum Kreatininwert erhöht, welcher ein Marker für die Nierenfunktion ist, kann dadurch der Anschein einer nachlassenden Nierenfunktion entstehen. Allerdings zeigen eine Vielzahl von Studien, dass Kreatin Supplementation keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion hat (8, 12). Menschen mit einer bestehenden Nierenerkrankung (oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen) sollten aber generell immer jegliche Supplementierung mit einem Arzt vorab besprechen.

Kreatin wird im Normalfall auf zwei verschiedene Arten supplementiert. Einmal mit und einmal ohne Ladephase. Bei der Ladephase konsumiert man eine Woche lang 20g Kreatin pro Tag, bevor man auf eine Erhaltungsdosis von 3-5g pro Tag wechselt. Ohne Ladephase steigt man direkt bei der Erhaltungsdosis ein. Der einzige Vorteil der Ladephase besteht darin, dass die Kreatin Speicher am Anfang der Einnahme etwas schneller gefüllt werden. Aber Achtung. Kreatin kann gerade bei den höheren Dosierungen der Ladephase auch auf den Magen schlagen (8). Wer trotzdem laden möchte, sollte die Dosierung auf mehrere, kleine Portionen (z.B. 4 mal 5g) aufteilen, um mögliche Irritationen des Magen-Darm-Trakts zu vermeiden.

Da die Ladephase aber auch mit dem oft unerwünschten Gewichtsanstieg in Verbindung gebracht wird, empfehlen wir meistens direkt mit der Erhaltungsdosis zu starten. Kreatin kann auch dauerhaft eingenommen werden und muss nicht wie früher oft angenommen, in mehrwöchigen Kuren genommen und abgesetzt werden. Bei der Art des Kreatins empfehlen wir ein simples Kreatin-Monohydrat. Es bringt dir alle Vorteile und ist zudem die günstigste Variante. Für die Behauptungen einiger Supplement Hersteller, dass die teureren Produkte und Varianten besser seien, gibt es übrigens keinerlei Anhaltspunkte.

Unterm Strich können wir Kreatin als Supplement nur empfehlen. Es gibt viele Vorteile und eigentlich keine wirklichen Nachteile, wenn du es nimmst. Dabei profitieren Frauen im gleichen Maße von Kreatin wie Männer (5). Brauchst du deshalb Kreatin unbedingt? Die Antwort ist natürlich nein. Du brauchst nicht zwingend Kreatin supplementieren. Allerdings handelt es sich bei Kreatin um das mit am besten untersuchte Supplement und es hat im Gegensatz zu den meisten anderen Supplementen auf dem Markt eine definitiv nachgewiesene positive Wirkung.

Autor/in: Tim K.

Quellen:

1. Brault JJ, Towse TF, Slade JM, Meyer RA. Parallel increases in phosphocreatine and total creatine in human vastus lateralis muscle during creatine supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Dec;17(6):624-34.

2. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877.

3. Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, Stone NJ, Nishimura K, Tamura K. Effect of two and five days of creatine loading on anaerobic working capacity in women. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):168-73.

4. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022 Nov-Dec;103-104:111791.

5. Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016 Aug;48(8):1807-17.

6. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

7. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.

8. de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Jun 15;12(6):1780.

9. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877.

10. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.

11. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586.

12. de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, Aparecida de Oliveira Silva J, de Jesus DV, Ribeiro AGSV, Baganha RJ, de Oliveira JJ. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019 Nov;29(6):480-489.