Nachdem wir uns in der letzten Woche mit dem Thema Schlaf beschäftigt haben, schauen wir uns nun an wie sich Stress auf den Körper und auf das Training, beziehungsweise die Regeneration auswirkt. Dafür müssen wir uns aber zunächst einmal kurz anschauen, was „Stress“ überhaupt ist und welche Auswirkungen er auf den Körper hat.

In vielen Köpfen wird Stress direkt mit negativen Eigenschaften assoziiert. Stress an sich ist aber ein relativ neutraler Begriff, der zunächst nur eine Belastung des Körpers beschreibt. Grundsätzlich kann zwischen Eu-Stress (anregend) und Dis-Stress (zerstörend) unterschieden werden. In den meisten Fällen wird Training als Eu-Stress wahrgenommen, da es zwar eine Belastung darstellt aber das Gefühl nach dem Training eher positiv empfunden wird. Dis-Stress hingegen entsteht durch Situationen, die sehr stark belastend sind in Kombination mit nicht ausreichenden oder nicht vorhandenen Ressourcen zur Bewältigung (1).

Ob Stress positiv oder negativ wahrgenommen wird, hängt zudem stark von der Dauer ab, mit der er anhält. Kurze stressige Phasen gefolgt von einer ausreichenden Erholungszeit sind wesentlich unproblematischer als chronisch anhaltender Stress, der nie wirklich abklingt.

Die Hauptaufgabe der Stressreaktion ist das Überleben zu sichern. Sobald das Gehirn eine Situation als bedrohlich einstuft, werden Stresshormone (darunter Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol) freigesetzt. Die Aufgabe dieser Hormone ist unter anderem die Nutzung von Energiereserven aus sämtlichen Speichern des Körpers (Aminosäuren aus Muskeln, Fettsäuren aus Fettgewebe und Glykogen aus Muskelzellen und der Leber). Um diese möglichst schnell zu den Muskeln und Organen zu transportieren, werden Herzschlag und Atmung beschleunigt und der Blutdruck steigt. Gleichzeitig werden kurzfristig die Verdauung und Reparaturvorgänge im Körper ausgesetzt (2).

Diese Reaktion wird immer dann ausgelöst, wenn eine Situation als bedrohlich eingestuft wird, beziehungsweise den Körper aus seinem Gleichgewichtszustand (Homöostase) bringt. Das können sowohl reale Bedrohungen und Situationen sein, aber auch eingebildete Bedrohungen oder rein psychologische Situationen wie Prüfungsangst, Streit mit Familienangehörigen oder Geldsorgen.

Das Problem mit chronischem Stress ist, dass die Stressreaktion und die körperlichen Systeme nicht darauf ausgelegt sind, über einen längeren Zeitraum aktiv zu sein. Ziel der Stressreaktion ist es den Körper für einen kurzen Zeitraum maximal leistungsfähig zu machen (Fight or Flight-Reflex) und dann wieder abzuklingen. Chronischer Stress kann dazu führen, dass diese Systeme mit der Zeit „ermüden“. Mögliche Folgen sind Verdauungsprobleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht.

Zudem wird die Fähigkeit des Körpers zu regenerieren und Reparaturvorgänge auszuführen erheblich gestört. Studien zeigen, dass höhere Stresslevel die Wundheilung verlangsamen und die Zeit bis zur Heilung erhöhen (3).

Wie bereits erwähnt, ist Training selbst auch eine Art von Stress für den Körper in der Regel aber nur von kurzer Dauer mit einer anschließenden Erholungsphase. Chronischer Stress, der nichts mit dem Training zu tun hat, kann dieses jedoch negativ beeinflussen.

Studien zeigen, dass chronischer Stress die Regenerationsfähigkeiten einschränkt (3), aber auch die Effektivität des Trainings an sich reduziert (4). Personen, die angaben chronisch gestresst zu sein, erzielten weniger Kraftzuwächse als Personen, die weniger gestresst waren und benötigten mehr Zeit um sich von Trainingseinheiten zu erholen.

Stress hat aber auch indirekt einen negativen Einfluss auf deine Trainingserfolge. Chronischer Stress sorgt dafür, dass die Verdauung nicht optimal ablaufen kann. Das kann dazu führen, dass Nährstoffe nicht optimal aufgenommen werden.

Autor/in: Steffen K.

Quellen:

1) Hartig, J. (2015). Stress. Alle wichtigen Definitionen, Fakten und Testmöglichkeiten zum Begriff Stress. Norderstedt: BoD - Books on Demand.

2) Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don't Get Ulcers. New York: Holt Paperbacks.

3) Stults-Kolehmainen, M.; Bartholomew, J.; Sinha, R. (2014). Chronic Psychological Stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. Journal of Strength and Conditioning Research, 28 (7).

4) Bartholomew, J.; Stults-Kolehmainen, M.; Elrod, C.; Janice, S. (2008). Strength Gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. Journal of Strength and Conditioning Research, 22 (4).