Schlaf ist essentiell für die körperliche und geistige Gesundheit. Alles von der körperlichen Regeneration (1), über die Gedächtnisleistung (2) bis hin zu Immunfunktion (3) und Stressmanagement (4) wird positiv durch den Schlaf beeinflusst. Oft sorgen die Lebensgewohnheiten vieler Menschen aber dafür, dass der Schlaf deutlich kürzer ausfällt als die erwünschten 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Häufige Gründe sind helle, künstliche Lichtquellen in den Abendstunden, der Konsum von Koffein und eine hohe Stressbelastung. Kommt es über einen langen Zeitraum zu einem chronischen Schlafmangel, hat dies zudem auch negative Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit (7).

Schlaf gliedert sich in mehrere unterschiedliche Schlafstadien, die aufgrund der jeweiligen Gehirnaktivität voneinander unterschieden werden. Grob unterscheidet man den REM Schlaf (Traumschlaf) von Non-REM Schlaf (Leicht- und Tiefschlafphasen, die wiederum in drei separate Phasen unterteilt sind). Zusammen bilden alle Phasen einen sogenannten Schlafzyklus. Dieser dauert etwa 70 bis 110 Minuten und wird mehrmals pro Nacht durchlaufen. Dabei verschiebt sich das Verhältnis, wie lange wir in der jeweiligen Schlafphase verbringen im Laufe der Nacht. Während wir in der ersten Nachthälfte mehr Zeit in den tieferen traumlosen Schlafstadien verbringen, haben wir in der zweiten Hälfte eine Verschiebung hin zu mehr Zeit im Traumschlaf. Jede Schlafphase erfüllt dabei eine bestimmte Aufgabe hinsichtlich der körperlichen bzw. geistigen Erholung. Aus diesem Grund wird für die meisten Menschen eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden pro Nacht empfohlen, was in etwa 5 bis 6 Schlafzyklen entspricht.

Eine Vielzahl von Studien zeigt, dass schon ein akuter Schlafmangel sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirkt, wobei der Effekt sich scheinbar stärker auf späte Trainingseinheiten (am Nachmittag oder Abend) des Folgetages auswirkt als auf frühe Einheiten (am Morgen oder Vormittag) (5). Dabei wird die Leistung übergreifend in verschiedenen Bereichen eingeschränkt. Kraft und Kraftausdauer, Ausdauerleistung (sowohl intensiv in Form von Intervallen als auch extensiv) und Koordination sind bei Schlafmangel reduziert (5).

Eine interessante Beobachtung ist, dass sich scheinbar ein späteres Einschlafen weniger negativ auszuwirken scheint als ein frühes Aufstehen. Außerdem scheint das Training für den Unterkörper deutlich stärker unter den Folgen eines Schlafmangels zu leiden als das Training für den Oberkörper (5).

Allerdings sollte man auch in Phasen mit wenig Schlaf darauf achten regelmäßig Sport zu treiben. Zum einen reduziert sich zwar die Leistung im Training und die Ergebnisse werden nicht optimal sein, allerdings bedeutet dies nicht, dass gar kein Fortschritt im Training möglich ist. Zum anderen wirkt sich Training auch positiv auf Schlaf aus und kann im Gegenzug die Qualität der nächtlichen Ruhe verbessern (6).

Zusammenfassend kann man sagen, dass sich chronischer Schlafmangel negativ auf mehrere Aspekte des Trainings auszuwirken scheint. Wie stark dieser Effekt ist, hängt von einer Vielzahl unterschiedlicher Faktoren ab. Zudem gibt es neben den negativen Effekten auf das Training noch eine Vielzahl problematischer Auswirkungen, auf die langfristige Gesundheit, auf die in diesem Artikel nicht eingegangen wurde.

Deshalb lautet unsere Empfehlung nach Möglichkeit, 7 bis 9 Stunden in den meisten Nächten zu schlafen und regelmäßig zu trainieren. Eine nicht optimale Einheit ist immer noch besser als kein Training.

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Autor/in: Tim K.

Quellen:

1. Charest J, Grandner MA. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41-57

2. Leong RLF, Cheng GH, Chee MWL, Lo JC. The effects of sleep on prospective memory: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019 Oct;47:18-27

3. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37.

4. van Dalfsen JH, Markus CR. The influence of sleep on human hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis reactivity: A systematic review. Sleep Med Rev. 2018 Jun;39:187-194

5. Craven J, McCartney D, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, Roberts L, Irwin C. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Med. 2022 Nov;52(11):2669-2690

6. Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63.

7. Morselli LL, Guyon A, Spiegel K. Sleep and metabolic function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):139-60