Der ein oder andere hat bestimmt schon mitbekommen, dass es bei diesem Thema etwas zu beachten gibt… aber was war das nochmal genau? Und warum? Hier die versprochene Fortsetzung des letzten Blogbeitrags:

Als Energielieferant und -speicher, Baustein der Zellmembranen und für die Herstellung weiterer Fettsäuren sind sie wichtig, und sie spielen eine große Rolle bei der Entwicklung der Augennetzhaut und bei Entzündungsprozessen im Körper (wirken potenziell antientzündlich). Zu finden sind sie vor allem in Gehirn und Nervenzellen. Eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren fördert daher die kognitiven und visuellen Fähigkeiten.

Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüssen und daraus gewonnene Öle. Hierbei wird fast nur die essenzielle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure zugeführt. Es ist möglich, DHA und EPA aus Alpha-Linolensäure zu gewinnen, allerdings liegt die Konvertierungsrate nur bei etwa 5%, was recht ineffizient ist.

Als Quelle für diese beiden semi-essenziellen Omega-3-Fettsäuren kommt ansonsten Fisch in Frage, aber auch vegane Quellen, wie bestimmte Algen.

Aus der essenziellen Omega-6-Fettsäure Linolsäure werden weitere gebildet, wie zum Beispiel die Arachidonsäure, die ansonsten vermehrt in tierischen Produkten zu finden ist.

Aber aufgepasst: Omega-6-Fettsäuren sind nicht grundsätzlich schlecht, weil sie als „entzündungsfördernd“ gelten. Entzündungen haben eine wichtige akute Funktion im Körper und werden nur problematisch, wenn sie chronisch werden.

Die Herstellung von EPA und DHA konkurriert um das gleiche Enzymsystem wie die Herstellung von Arachidonsäure. Ein zu viel an Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren kann also die Herstellung von EPA/DHA reduzieren.

Ein optimales Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt in etwa bei 5:1, oft liegt es jedoch deutlich darüber.

Fisch stellt unter den tierischen Produkten eine Ausnahme dar, da er neben gesättigten Fettsäuren auch einen beachtlichen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält. Daher wird er meist als wertvoller

Omega-3-Fettsäurelieferant genannt. Fette Meeresfische (Hering, Lachs, Steinbutt) und Fischöle enthalten die mehrfach ungesättigten Fettsäuren DHA und EPA, welche erhöhte Blutfettwerte reduzieren, Blutgerinnungen entgegenwirken und entzündungshemmend wirken können. Diese Omega-3-Fettsäuren können vom Fisch nicht selbst hergestellt werden, sondern gelangen durch die Aufnahme von Algen in seinen Organismus. Hierbei sei erwähnt, dass die Meeresfische aufgrund der Verschmutzung der Meere mit Umweltgiften belastet sein können (Bioakkumulation) und ihre Existenz durch Überfischung bedroht ist.

Positiv zu bewerten bei veganer Ernährung ist, dass die Aufnahme an gesättigten Fettsäuren, Arachidonsäure und Cholesterin meist gering ist. Es ist beobachtet worden, dass in einer veganen Ernährung in den allermeisten Fällen auch eine bedarfsdeckende Menge an essenziellen Fettsäuren zugeführt wird.

Da Fisch als Quelle für essenzielle und semi-essenzielle Fettsäuren in der veganen Ernährung wegfällt, werden vor allem die Vorstufen Linolsäure und Alpha-Linolensäure zugeführt und kaum DHA und EPA. Dabei nehmen Veganer häufig mehr Linolsäure als Alpha-Linolensäure auf, sodass sich das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren verschiebt.

Umso wichtiger ist es also, auf Omega-3-reiche Lebensmittel zurückzugreifen und eine Supplementierung in Erwägung zu ziehen (zum Beispiel ein Präparat, das DHA und EPA aus Algen enthält).