Die zweite Aussage, mit der wir uns diese Woche beschäftigen beziehungsweise diese genauer betrachten ist „Viel hilft viel“. Häufig wird mit dieser Aussage das Training an sich oder vielmehr das Trainingsvolumen gemeint. Ganz nach dem Motto, je mehr du trainierst, desto mehr Ergebnisse wirst du haben. Häufig führt diese Aussage dazu, dass Anfänger plötzlich auf die Idee kommen sie müssten 5 Übungen für die Brust trainieren und 30 Sätze pro Muskelgruppe absolvieren. Aber was ist an dieser Aussage tatsächlich dran? Zunächst müssen wir dafür wieder einige Grundlagen klären, bevor wir uns ansehen was die Studienlage zu dem Thema Volumen sagt.

Es gibt mehrere Definitionen wie man „Volumen“ definieren kann. Einfach ausgedrückt geht es bei Volumen erst einmal nur um die geleistete Arbeit in einer Trainingseinheit oder -woche.Die „einfachste“ beziehungsweise relevanteste Methode in der Praxis ist es Volumen als Anzahl der Sätze zu definieren und zu bestimmen. Voraussetzung dafür ist, dass alle Sätze möglichst standardisiert sein müssen und nahe am konzentrischen Muskelversagen ausgeführt werden (es sollten weniger als 2 Wiederholungen noch möglich sein).

Studien, die untersuchen wie sich unterschiedliche Trainingsvolumen auf den Muskelaufbau auswirken zeigen, dass mehr Sätze zu mehr Hypertrophie führen (1, 2, 3). Eine Meta-Analyse von Schoenfeld zeigte, dass in Untersuchungen bei denen alle anderen Variablen konstant gehalten wurden, jeder weitere Satz einer Übung zu mehr Hypertrophie führte (2). Bis zu einem gewissen Punkt gibt es also einen linearen Zusammenhang zwischen Satzvolumen und Hypertrophie. Diese Kurve flacht jedoch mit zunehmendem Volumen ab. Ab einer gewissen Anzahl an Sätzen führt eine weitere Erhöhung der Sätze nur noch zu sehr wenig Fortschritten. Treibt man das Ganze auf die Spitze, kann zu viel Volumen sogar dazu führen, dass die Leistungsfähigkeit und der Fortschritt abnimmt und es zum Übertraining kommt (3).

Wie viel Volumen eine Person benötigt, um Fortschritte zu erzielen hängt zum einen von individuellen Faktoren, aber auch vom jeweiligen Trainingslevel ab. Das Trainingsvolumen kann grob in 4 verschiedene Kategorien eingeteilt werden (4)

MV = Maintenance Volume

Dieser Begriff beschreibt die Menge an Volumen, die nötig ist um das aktuelle Maß an Muskelmasse zu halten. Es wird keine neue Muskelmasse aufgebaut aber es geht auch keine verloren. Je nach Trainingslevel liegt dieses bei 0-6 Sätzen pro Woche/ Muskelgruppe

MEV = Minimum Effective Volume

Das Mindestmaß an Volumen, das notwendig ist um Muskeln aufzubauen. Es liegt knapp über dem Maintenance Volume und steigt mit zunehmendem Trainingslevel.

MRV = Maximum Recoverable Volume

Das maximale Volumen, das gerade noch so regeneriert werden kann. Je nach Muskelgruppe können das 10-20 Sätze pro Woche/ Muskelgruppe sein. Alles was über dieser Menge liegt, führt nicht mehr zu weiteren Fortschritten, sondern kann sogar zu einer Verschlechterung führen, wenn die Regenerationskapazitäten des Körpers überschritten werden. Es wird auch stark beeinflusst von Schlaf, Stress und Ernährung. Externe Stressoren und Schlafmangel können das MRV stark reduzieren.

MAV = Maximum Adaptive Volume

Die Differenz zwischen MEV und MRV. In diesem Bereich findet das meiste Muskelwachstum statt. Die Satzanzahl ist hoch genug, um Fortschritte zu erzielen, aber nicht so hoch, dass die Regenerationskapazitäten überschritten werden.

Solltest du also immer mit deinem MRV oder knapp darunter trainieren? Die Antwort lautet: Nein. Mehr Sätze bedeutet in diesem Fall nicht immer mehr Hypertrophie. Durch eine Zunahme externer Stressoren kann es sein, dass du plötzlich weniger Volumen verträgst und auf einmal über deinem MRV trainierst, da sich dieses nach unten verschiebt. Die Angabe von 10-20 Sätzen gilt außerdem pro Muskelgruppe. Wenn du also versuchst diese für jede einzelne Muskelgruppe einzuhalten, werden deine Trainingseinheiten vermutlich sehr lange und unproduktiv, da du gegen Ende einfach zu sehr ermüdet bist, um die Sätze noch qualitativ und sauber auszuführen. Zudem scheint es so zu sein, dass auf eine einzelne Trainingseinheit bezogen ein Plateau bei 5-10 Sätzen pro Muskelgruppe erreicht wird. Alles darüber hinaus führt nicht zu mehr Hypertrophie, da die Muskelproteinsynthese bereits maximiert wurde (5, 6).

Wenn man sich die aktuelle Studienlage anschaut, kann man definitiv erkennen, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und Hypertrophie gibt. „Viel hilft viel“, trifft daher im Grunde zu, allerdings nur bis zu einem gewissen Punkt. Die Regenerationskapazitäten des Körpers sind nicht unbegrenzt und wir können nicht einfach mit 40 Sätzen pro Muskelgruppe trainieren und immer mehr Fortschritt erwarten. Vor allem auf einzelne Trainingseinheiten bezogen erreicht das Trainingsvolumen relativ schnell ein Plateau. Die aktuellen Empfehlungen in Bezug auf das Satzvolumen liegen bei 1-3 Sätzen pro Übung für einen Anfänger und 3-6 Sätzen pro Übung bei Fortgeschrittenen (2).

Autor/in: Steffen K.

• Radaelli, R.; Fleck, S.; Leite, T.; Leite, R.; Pinto, R.; Fernandes, L.; Simao, R. (2015). DoesDose-Response of 1,3 and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance, and Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 29 (5)
• Schoenfeld, B.; Ogborn, D.; Krieger, J. (2016). Dose-respose relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 35 (11)
• Heaselgrave, S.; Blacker, J.; Smeunix, B.; McKendry, J.; Breen, L. (2019). Dose-Response Relationship of Weekyl Resistance Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International Journal of Sports Physiology and Performance. 14
• Israetel, M.; Hoffmann, J.; Feather, J. (2017). Training Volume Landmarks for Muscle Growth. Renaissance Periodization. Verfügbar unter: https://rpstrength.com/expert-advice/training-volume-landmarks-muscle-growth
• Krieger, J. (2010). Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 24 (4)
• Hackett, D.; Amirthalingam, T.; Mitchell, L.; Mavros, Y.; Wilson, G.; Halaki, M. (2017). Effects of a 12-week modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy – A Pilot Study. Sports. 6 (1)