Muskelkater ist eine Form von Schmerzen, die nach harten Trainingseinheiten auftritt. Er entsteht durch kleine Risse in der Muskulatur. Diese führen zu einer Entzündungsreaktion des Körpers und Schwellungen in der Muskulatur.

Muskelkater entsteht durch ungewohnte Bewegungen und Belastungen (vor allem in der Exzentrik der Bewegung). Ebenso kann eine starke Dehnung der Muskulatur zu vermehrten Muskelschäden führen.
Durch sehr intensives und exzentrisches Training kommt es zu einem stärkeren Calciumeinstrom in die Muskulatur. Sammelt sich dieses Calcium in der Muskulatur an, werden bestimmte Proteasen aktiviert, die Proteinstrukturen (unter anderem Muskulatur) angreifen und abbauen können. Es kommt zu einem verspätet einsetzenden Muskelkater, auch DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) genannt.

Muskelkater ist kein Indikator für ein gutes Training oder einen Wachstumsreiz der Muskulatur, das Gegenteil ist der Fall. Muskelkater bedeutet im Normalfall eher eine Überlastung und ist ein Zeichen, dass der gesetzte Reiz zu stark war, um bis zur nächsten Einheit zu regenerieren. Zu starker Muskelkater kann zudem deine restlichen Einheiten der Woche negativ beeinflussen.
Gleichzeitig ist Muskelkater nicht notwendig, um einen effektiven Trainingsreiz zu setzen. Auch Einheiten, die unter der maximalen Belastungsgrenze bleiben sind effektiv. Wenn du auch mehrere Wochen nach Beginn eines neuen Plans jedes Training starken Muskelkater bekommst, solltest du das Volumen oder die Intensität reduzieren.

Bei leichtem bis mäßigen Muskelkater musst du das Training nicht komplett pausieren. Leichte Aktivität wie Dehnübungen oder Spazieren gehen können bereits vorhandenen Muskelkater reduzieren. Wenn der Muskelkater nicht übermäßig stark ist, kannst du auch einfach normal weiter trainieren.
Bei extrem starken Muskelkater, der sich auch im Alltag bemerkbar macht, empfiehlt es sich einen extra Pausentag einzulegen.