Bevor wir darauf eingehen, welche Maßnahmen denn wirklich zu einer Körperfettreduktion oder zu dem Aufbau von neuer Muskelmasse führen, sollten wir uns zwei Fakten genauer anschauen.

1. Ein Kaloriendefizit führt zu einer Gewichtsabnahme und ein Kalorienüberschuss zu einer Gewichtszunahme.

2. Eine gesunde Mahlzeit macht uns nicht schlank und eine schlechte Mahlzeit macht uns nicht adipös.

Jetzt kommt die Gemeinsamkeit dieser beiden Aussagen ins Spiel. Es ist die Kontinuität. Diese Fakten sind richtig, wenn sie kontinuierlich über einen bestimmten Zeitraum ausgeführt werden. Wer also mal etwas zu viel isst, der wird davon nicht an einem Tag zunehmen. Sollte dies aber kontinuierlich erfolgen, ist das Ergebnis vorprogrammiert.

Der erste und wichtigste Punkt einer zielführenden Ernährung ist also Kontinuität.

Jetzt, da wir ein Verständnis für Kontinuität haben, sollten wir uns um ein paar weitere Dinge kümmern. Wenn wir Körperfett reduzieren möchten, brauchen wir ein kontinuierliches Kaloriendefizit und sollten dieses auch über einen längeren Zeitraum halten können. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass wir weniger essen sollten, als wir tatsächlich verbrauchen.

Es gibt unzählige Methoden seinen Kalorienbedarf zu bestimmen. Wir müssen nochmal kurz ausholen. Dein Kalorienbedarf setzt sich aus deinem Grundbedarf und deinem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundbedarf ist das Minimum an Kalorien, welches dein Überleben und körpereigene Funktionen sichert. Dein Leistungsumsatz ist die Summe an Kalorien, welche du mit deiner Aktivität verbrennst.

Um uns komplizierte Rechnungen zu ersparen, haben wir eine Alltagstaugliche Methode für dich, um zu überprüfen ob du in einem Kaloriendefizit bist.

Notiere dir einfach eine Woche lang, was du isst und wie viel du isst. Solltest du kalorienhaltige Getränke konsumieren, notiere dir diese ebenfalls. Damit du deine Ergebnisse beurteilen kannst, kannst du dich an jedem zweiten Tag wiegen oder ein paar Fotos von dir machen. Außerdem hast du ja noch dein Körpergefühl, welches dir ein ,,Ja“ oder ,,Nein“ vermittelt.

Das ist definitiv die individuellste Methode, um seinen persönlichen Kalorienbedarf zu ermitteln. Die Problematik die Formeln und Tracking Apps mit sich bringen, ist das sie sich auf generelle Situationen beziehen und mit Richtwerten arbeiten.

Wenn du herausgefunden hast, dass du in einem Kaloriendefizit bist, besteht deine Aufgabe nun darin, dieses zu halten. Klingt einfach, ist aber meistens ziemlich tückisch. Die Verlockung ist ja praktisch überall und dann noch die Lieblingsspeisen, auf die man alle verzichten muss.

Jetzt wird der größte Fehler gemacht:
Viele Menschen setzen sich so unter Druck, dass sie das Kaloriendefizit nicht halten können und eine gesunde Ernährung mit falschen Glaubenssätzen assoziieren. Solange man sich in einem Kaloriendefizit befindet, muss man auf nichts verzichten.

Wir kommen so langsam zum Fazit für das Thema Fettreduktion und haben jetzt noch sieben tolle Tipps für dich, welche dir eine erfolgreiche Umsetzung garantieren.

1: Schritt für Schritt
Fange mit kleinen Veränderungen an, selbst wenn es nur eine Sache ist. Du solltest dich an jeden kleinen Schritt gewöhnen und dich auf den nächsten freuen. Eine Ernährungsumstellung ist ein Prozess und nicht mit einem Klick abgehakt.

2: Erstelle eine Einkaufsliste
Klingt simpel, einfach ist es allerdings nicht immer. Wir wissen doch alle, zumindest zum Großteil, welche Lebensmittel uns guttun und welche nicht. Trotzdem kaufen wir oft Dinge, welche uns im Nachhinein ein schlechtes Gewissen bereiten. Damit das nicht mehr passiert, kannst du dir eine Einkaufsliste schreiben und hast dann die Verpflichtung dich daran zu halten.

3: Dreh das Volumen hoch
Nein, damit ist nicht die Stereoanlage gemeint, sondern das Volumen deiner Mahlzeiten. Jedes Lebensmittel hat eine Kaloriendichte. 50 Gramm Nüsse haben zum Beispiel mehr Kalorien als 1 Kilogramm Eisbergsalat. Du kannst dir das zu Nutze machen und deinen Mahlzeiten mehr Volumen verleihen. Am Besten geht das durch Gemüse und Wasser. Trinke ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit und mach es dir zur Gewohnheit, zu jeder Mahlzeit etwas Gemüse zu essen.

4: Sei aktiv
Sport und Bewegung können eine Fettreduktion beschleunigen. Außerdem, wer sich viel bewegt, der kann auch mehr essen. Ein häufiger Fehler ist, dass viele sich automatisch weniger bewegen, da sie ja jetzt in einem Kaloriendefizit sind. Das geschieht bewusst oder unbewusst. Der Hintergrund ist der, dass unser Körper versucht Energie zu sparen und das schlägt sich auf unser Gemüt nieder. Ein weiterer wichtiger Punkt der für Bewegung spricht ist der, dass wir uns Zeit nehmen müssen, um uns zu bewegen. Das verbrennt Kalorien und sorgt dafür, dass wir nicht gestresst auf die Uhr gucken, um zu sehen, wann wir wieder essen können.

5: Be water my friend
Kannst du auf Anhieb sagen, wie viel du am Tag trinkst? Wenn ja, super. Achte dann darauf, dass du mindestens einen Liter Wasser, pro 25 Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst. Solltest du die erste Frage mit nein beantwortet haben, dann pass jetzt genau auf. Hydration, also die Flüssigkeitszufuhr für unseren Körper, ist das Wichtigste überhaupt. Keine Ernährungsform funktioniert, wenn du dehydriert bist und ein gesunder Lifestyle, lässt sich so auch nur schwer leben. Unser Tipp für dich: Trinke ein Glas Wasser, morgens direkt nach dem Aufstehen und ein weiteres Glas Wasser, zu jeder Mahlzeit des Tages. Eine bessere Lösung wäre es, dass du dir vornimmst eine zwei Liter Flasche am Tag zu trinken.

6: Esse mehr Eiweiß
Protein ist ein Baustoff unseres Körpers und steckt in Produkten wie Quark, Fisch, Fleisch, Bohnen oder Hülsenfrüchten. Eiweiß hat außerdem den Vorteil, dass es uns lange satt macht. Wir können also ziemlich gut von etwas mehr Eiweiß profitieren. Allerdings sollten wir trotz einer hohen Eiweißzufuhr, immer noch im Kaloriendefizit bleiben.

7: Bereite dir dein Essen vor
Sein Essen vorzubereiten hat viele Vorteile. Der wichtigste Vorteil ist wahrscheinlich der, dass du ziemlich sicher das isst, was du dir mitgenommen hast und nichts Unnötiges einkaufst. Ein weiterer Vorteil ist, dass du so besser aus Heißhungerattacken und den Verzehr von Süßigkeiten verzichten kannst. Süßigkeiten sind nicht schlecht oder ungesund. Die Menge macht das Gift. Die Chance, dass du durch eine gute Vorbereitung weniger davon isst, ist dennoch hoch.

Okay soviel zur Fettverbrennung…Was ist jetzt mit dem Muskelaufbau?

Um Muskeln aufzubauen brauchen wir vorrangig zwei Dinge. Zum einen wäre da ein überschwelliger Trainingsreiz und zum anderen brauchen wir einen kleinen Kalorienüberschuss. Was ein Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit ist, haben wir bereits geklärt. Schauen wir uns lieber an, welche Fehler oft gemacht werden und wie du wirklich Muskeln aufbauen kannst.

Oft spricht man von sogenannten Massephasen. Von welcher Masse spricht man da eigentlich? Masse ist eine Kombination aus Muskeln, Wasser und Fett. Zumindest im Zusammenhang mit Kraftsport. Masse ist also das Ergebnis eines zu hohen Überschusses.

Wenn wir von reinem Muskelaufbau sprechen, meinen wir den Aufbau von fettfreier Muskelmasse. Das ist nur dann möglich, wenn wir einen sehr geringen Kalorienüberschuss anpeilen und kontinuierlich halten. Das ist natürlich eine Wissenschaft für sich. Grundlegend kannst du dir merken, dass du eher ein geringeren Kalorienüberschuss anpeilen solltest, um zu große Fett- und Wassereinlagerungen zu vermeiden.

Natürlich muss der Körper auch das Signal bekommen, dass Muskulatur von Nöten ist. Das erreichen wir durch gezieltes Krafttraining. Natürlich geht das auch mit Homeworkouts, da dein Muskel gar nicht weiß, wo du trainierst.

Um dem Artikel jetzt noch die Kirsche auf der Sahnehaube zu verleihen, haben wir fünf starke Tipps für deinen Muskelaufbau.

1: Baue Lebensmittel in deinen Alltag ein, welche du gerne isst
Die meisten von uns essen zu wenig. Das ist zwar nicht falsch, kann aber ungünstig werden, wenn wir gezielt Muskulatur aufbauen wollen. Wenn du Dinge zur Hand hast, welche du gerne isst oder sie genießt, kannst du es dir deutlich leichter machen.

2: Bleib kontinuierlich
Man kann es nicht oft genug sagen. Kontinuität ist der Schlüssel! Viele denken, dass sie sich in einem Kalorienüberschuss befinden, sind aber an fünf von sieben Tagen in der Woche, in einem Kaloriendefizit. Achte darauf, dass du täglich einen geringen Kalorienüberschuss erzielst.

3: Vergiss nicht zu leben
Nur, weil du ein sportliches Ziel verfolgst heißt es nicht, dass du auf alles verzichten musst. Nutze die 80/20 Regel und gönne dir hin und wieder was. Solange du die Mehrheit deiner Kalorien aus vollwertiger Kost beziehst, kannst du dir auch eine kleine ,,Sünde“ gönnen.

4: Esse ausgewogen
Bei den Diättipps haben wir von einer ausreichenden Eiweißzufuhr gesprochen. Das ist auch hier wichtig. Allerdings solltest du auch darauf achten, dass du genug Fette und Kohlenhydrate zu dir nimmst. Das kannst du ganz einfach machen, in dem du etwas Öl zu deinem Gemüse hinzufügst oder ein bis zwei Scheiben Toast mehr zu deinem Frühstück isst. Doch Vorsicht! Auch hier gilt beobachten und analysieren. Wenn du zu schnell zunimmst, isst du definitiv zu viel.

5: Achte auf die Ernährung nach deinem Training
Gerade nach einer sportlichen Tätigkeit, nimmt unser Körper gewisse Nährstoffe besonders gut auf. Die Kohlenhydrate, in Form von Glucose sind unserem Körper da am liebsten. Du kannst nach dem Sport also eine reife Banane oder ein paar Datteln essen. Solltest du es eher herzhaft mögen, eignen sich aus Reiswaffeln oder Zwieback.

Tipps wie diese gibt es viele. Das Wichtigste im Bezug auf eine Fettreduktion oder dem Muskelaufbau ist, dass wir kontinuierlich in einem Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss sind. Dann kommen noch Faktoren wie Stress, Schlaf und Bewegung hinzu.

Grundlegend lässt sich aber sagen, dass du zuerst eine praktikable und individuelle Ernährungsform für dich finden solltest. Finde heraus, was dir guttut und was nicht. Taste dich dann langsam ran und schaue, ob du in einem Kalorienüberschuss oder einem Defizit bist.

Noch mehr Beiträge zu diesem Thema findest du in der VeniceBeach Fitness App
Erkunde außerdem unsere Mediathek mit vielfältigem Kursprogramm und Trainings-Übungen.

Erhältlich im App Store Erhältlich im Play Store