Kohlenhydrate, gehören wie Proteine und Fette, den Makronährstoffen an. Sie stellen eine organische Verbindung aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff dar. Kohlenhydrate sind zwar nicht essenziell (Proteine und Fette schon!), aber sie dienen dem menschlichen Körper als Hauptenergiequelle. Es ist vornweg zu nehmen, dass Kohlenhydrate nicht per se schädlich sind und der ganzheitliche Verzicht nur in besonderen Fällen erwägt werden sollte.

Mittels wissenschaftlicher Studien wurde evaluiert, dass es verschiedene Arten von Kohlenhydraten gibt: unter anderem Einfachzucker (Monosaccharide = Glukose und Fruktose), Zweifachzucker (Disaccharide = Saccharose und Laktose) und Mehrfachzucker (Polysaccharide = Stärke und Ballaststoffe). Der Blutzuckerspiegel und die Insulinreaktion werden durch die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten in unterschiedlichem Maße beeinflusst (1).

• Energiequelle: Kohlenhydrate sind primär für die Energiebereitstellung verantwortlich. Im Verdauungstrakt erfolgt der Abbau zu Glukose (Wird von den Zellen zur Energieerzeugung genutzt). Key-Fact: Glukose ist die bevorzugte Energiequelle für das Gehirn und das zentrale Nervensystem, weshalb eine langfristige Low-Carb Ernährung gut durchdacht sein sollte (2).
• Glykogenspeicher: Ist zu viel Glukose im Körper, wird sie in Form von Glykogen (kurzfristiger Energiespeicher) in Leber und Muskeln gespeichert. Besteht akuter Bedarf, kann es in Glukose umgewandelt werden (= Energiegewinnung).
• Erhaltung der Muskelmasse: Bei körperlich besonders aktiven Menschen, ist die Zufuhr von Kohlenhydraten wichtig, um die Glykogenspeicher in den Muskeln gefüllt zu halten. So kann eine höhere Leistungsfähigkeit im Training erlangt werden.
• Funktion des Nervensystems: Glukose nährt das Gehirn und gewährleistet dessen ordnungsgemäße Funktion = verbesserte Konzentration, Kognition und Stimmung.
• Verdauung und Darmgesundheit: Ballaststoffreiche Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse), optimieren die Verdauung und können zu einer verbesserten Darmgesundheit (Prävention von Verstopfung, positive Beeinflussung der Darmflora) beitragen (3).
• Blutzuckerregulation: Durch die Zufuhr komplexer Kohlenhydrate (v.a. Ballaststoffe), die die Glukoseaufnahme entschleunigen und Schwankungen entgegenwirken, kann der Blutzuckerspiegel stabilisiert werden.
• Sättigung und Appetit: Durch den Konsum ballaststoffreicher Kohlenhydrate, kann eine höhere Sättigung generiert werden, was den Appetit reguliert und übermäßigem Essen entgegenwirken kann.
• Energiereserve für Notfälle: Kohlenhydrate (Glykogen) können dem Körper in Notfallsituationen (bei intensiver körperlicher Aktivität/Stress-Situationen) als Energiequelle dienen, um zusätzliche Energie zu liefern.

Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung variiert je nach individuellem Energiebedarf, körperlicher Aktivität und Gesundheitszielen. Generell lässt sich sagen, dass der Bedarf an Proteinen und gesunden Fetten gedeckt sein sollte und die Menge an benötigten Kohlenhydraten wird aus der Energiebilanz abgeleitet.

Ein Beispiel (es ist wichtig zu betonen, dass individuelle Bedürfnisse stark variieren können): Eine 22-jährige Frau, 60kg, mit großem Trainingspensum und in der Diät (Kcal-Defizit von -300kcal) möchte Ihren Kohlenhydrat-Bedarf errechnen. Sie verbraucht jeden Tag ca. 2300 kcal (Somit ist das Kalorienziel 2000kcal). Bei exemplarischen 2g Protein pro kg Körpergewicht (=120g Proteinbedarf/Tag = 480kcal) und 1,5g Fett pro kg Körpergewicht (90g/Tag = 810kcal), macht das 1290kcal, die durch Proteine und Fette entstehen. Somit bleiben bei dieser Rechnung noch 710kcal übrig, die pro Tag aus Kohlenhydraten bezogen werden sollten.

2000kcal-1290kcal = 710kcal:4kcal = 177,5g Kohlenhydrate pro Tag

Bei der Auswahl der Kohlenhydrate sollte bestenfalls auf die Qualität der Kohlenhydratquellen geachtet werden: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel sind bevorzugte Kohlenhydratquellen, da sie nicht nur Energie liefern, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Die empfohlene Kohlenhydrataufnahme variiert also je nach dem individuellen Energiebedarf, dem Aktivitätsniveau, den Gesundheitszielen und anderen persönlichen Faktoren.

Pauschalisiert lässt sich festhalten: Personen, die regelmäßig intensiven Sport treiben und körperlich aktiv sind, haben einen tendenziell höheren Bedarf an Kohlenhydraten. Es ist klug, den Schwerpunkt auf komplexen Kohlenhydraten aus Ballaststoffen und Vollkornprodukten zu legen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Energiebedarf leicht erhöht, was eine moderate Steigerung der Kohlenhydrataufnahme sinnvoll machen könnte.

Bei spezifischen Fragen zur Ernährung und Proteinaufnahme sollte in jedem Fall eine fachkompetente Beratung hinzugezogen werden.

(1) Ma, Y., Olendzki, B., Chiriboga, D., Hébert, J., Li, Y., Li, W., Campbell, M., Gendreau, K., & Ockene, I. (2005). Association between dietary carbohydrates and body weight.. American journal of epidemiology, 161 4, 359-67 . https://doi.org/10.1093/AJE/KWI051.

(2) Geiger, A., Kawakita, Y., Barkulis, S., Nebel, L., Stephenson, R., Ling, D., Scruggs, W., & Sandberg, G. (1960). MAJOR PATHWAYS OF GLUCOSE UTILIZATION IN THE BRAIN IN BRAIN PERFUSION EXPERIMENTS IN VIVO AND IN SITU *. Journal of Neurochemistry, 5. https://doi.org/10.1111/j.1471-4159.1960.tb13371.x.

(3) Tejeda, O., & Kim, W. (2020). The effects of cellulose and soybean hulls as sources of dietary fiber on the growth performance, organ growth, gut histomorphology, and nutrient digestibility of broiler chickens. Poultry Science, 99, 6828 - 6836. https://doi.org/10.1016/j.psj.2020.08.081.