Laufen für Einsteiger
Fitnessstudios geschlossen, keine Fitnesskurse und abgeschlossene Sporthallen
Der Blick auf die Waage entfacht auch keine Begeisterung
Was nun?
Raus in die Natur, den inneren Schweinehund überwinden und wäre es nicht toll, einmal im Leben eine Stunde ohne Pause, Schnappatmung oder „Sauerstoffzelt“ laufen zu können? Vielleicht irgendwann sogar einen zehn Kilometer langen Volkslauf absolvieren zu können?
Diese Vorstellung ist gar nicht so leicht. Besonders, wenn es womöglich draußen noch kalt und regnerisch, der Kühlschrank gut gefüllt ist oder etwas wichtiges im Fernsehen läuft. Da klingt die warme Stube mit gemütlicher Couch schon wesentlich attraktiver.
Doch wenn du es gerade jetzt schaffst, dich durch die ersten Trainingseinheiten zu kämpfen, dann winkt dir eine neue Welt. Eine Welt in der sich Laufen leicht anfühlt. In der du mühelos eine halbe Stunde am Stück und länger joggen kannst und gar nicht mehr aufhören möchtest!
Na, Überredet? Fangen wir an!
Setze dir ein Ziel!
Schreibe dir ein Ziel auf oder drucke dir einen Trainingsplan aus. So bleibst du motiviert und kannst die ersten kleinen Erfolge gebührend feiern. Wenn du jetzt noch einen Freund oder Freundin zum Sport überzeugen kannst, umso besser! So könnt ihr euch gegenseitig motivieren und die Freude am Erfolg ist doppelt so groß.
Tipps für den Anfang Deines Lauftrainings
1. Die richtige Laufkleidung
Wer laufen will, braucht nicht viel. Ziehe Dich nicht zu warm an. Oft reicht leichte Lauf- oder Sportbekleidung aus. Im Herbst und Winter funktioniert es ganz gut, wenn du zu Beginn leicht fröstelnd starten würdest, dann bist Du genau richtig für den Lauf gekleidet. Trage lieber mehrere dünne Kleidungsstücke als einen dicken „Pelz“ am Körper. Laufschuhe sind ein Muss! Der wichtigste Bestandteil deiner Laufausrüstung sind die Schuhe. Sicher hilft dir beim Aussuchen eine Beratung in einem guten Sportgeschäft.
Außerdem gibt es noch weitere praktische Utensilien, die dir das Laufen angenehmer machen: Funktionsshirt, -hose und -jacke, Laufsocken, Sport-BH und eine Pulsuhr. Das Allerwichtigste ist die gute Laune und Motivation!
2. Wechsel aus Gehen und Laufen
Denk immer daran, aller Anfang ist schwer! Nimm dir nicht gleich zu viel vor. Beginne immer ganz langsam zu laufen, aber kontinuierlich. Am Anfang kann der Wechsel aus Laufen und Gehen sinnvoll sein. Wenn Du Dich während des Laufens problemlos unterhalten kannst (was am Anfang oft illusorisch erscheint), so hast Du genau das richtige Lauftempo gewählt. Steigere dich vom Geh-Tempo (4-5 km/h) nur geringfügig zum schnelleren Laufen (6-7 km/h). Jeder Schritt kann eine Qual sein und von der richtigen Atmung ist womöglich keine Rede. Seitenstiche habt ihr bestimmt alle schon einmal kennen gelernt. Eine aufrechte Körperhaltung beim Laufen und kontrolliertes Atmen können meist Wunder bewirken.
3. Regelmäßiges Laufen
Übertreibe es am Anfang mit dem Training nicht. Das Allerwichtigste ist die Regelmäßigkeit! Die Zeit, also der Umfang der Belastungssteigerung, steht immer an erster Stelle! Niemals die Intensität! Das heißt die „Langsamkeit“ und der Zeitumfang stehen immer vor einer kürzeren, intensiven Belastung!
4. Laufpausen sind wichtig
Pausen gehören zum Training! Klingt für einen Laufeinsteiger sicherlich komisch, wenn du das liest, aber denke von Anfang an diese Worte! „Alte Laufhasen“ können dir bestimmt aus ihrem Erfahrungsschatz berichten und du kennst bestimmt Eine(n). Zum Einstieg ist jede Minute besser als keine Minute und Gehen ist keine Schande. Ganz im Gegenteil, es gehört einfach zum Training dazu!
5. Auf die Signale des Körpers hören
Suche dir zuerst Orte aus, die dir gut gefallen, vielleicht nicht gleich den Philosophenweg in Heidelberg oder andere - zwar landschaftlich reizvolle - jedoch anspruchsvolle Gelände. Ein „weicher“ Boden kann zur Motivation ebenfalls beitragen. Für die Gelenke ist ein solcher Untergrund meist gesünder, als harter Asphalt. Schaffe Dir also Voraussetzungen die dir Spaß und Freude am Laufen bereiten und deine Motivation zusätzlich fördern.
Und zum Schluss die einfachste Antwort auf Alles:
Lauf einfach los!
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