Ich weiß, du bist Feuer und Flamme durchzustarten! Du hast Bock, deinen Summerbody 2024 zu realisieren und die Nächte endlich wieder ohne Rückenschmerzen durchzutanzen. Du willst es so sehr und bist bereit, alles dafür zu tun.

Nun habe ich eine Bitte an dich: Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor.

Auch wenn du vielleicht vor Motivation am liebsten jeden Tag trainieren würdest, solltest du dich am Anfang etwas bremsen. Du wirst vermutlich Muskelkater haben, eventuell auch nicht jede Woche so motiviert sein oder die nötige Zeit finden. Konzentriere dich am Anfang auf ein paar definitiv realisierbare Einheiten in der Woche. Wenn du das einige Wochen/Monate durchgezogen hast und es vielleicht sogar zur Gewohnheit wurde, kannst du dich in der Anzahl und Gestaltung der Einheiten steigern.

Achte auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr. Denn Kraft- und Muskelaufbau kostet den Körper Energie. Gib deinem Körper die Nährstoffe, die er benötigt. Dazu gehören vor allem Eiweiß und Fett, aber auch Vitamine, Mineralien und Kohlenhydrate sowie eine ausreichende Menge an Kalorien für dein Aktivitätslevel. Mithilfe einiger kostenloser Apps, kannst du deine Nährstoffzufuhr über eine begrenzte Zeit tracken, so lernst du, diese einzuschätzen. Deine benötigte Kalorienmenge berechnest du am besten mit einem Trainer.

Beherrschst du die Ausführung wirklich korrekt? Lass dich von einem Trainer checken. Du kannst es? Steigere dich und werde stärker. Immer mit demselben Gewicht zu trainieren, wird deinen Körper bald nicht mehr fordern. Dein Körper ist unglaublich anpassungsfähig. Sobald die Technik sitzt, solltest du das Gewicht moderat und in regelmäßigen Abständen steigern, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Solltest du nach einem Split trainieren oder lieber nach einem Ganzkörperplan? Auch hier gibt es kein Richtig oder Falsch. Es kommt vor allem auf dein Trainingsziel an und wie oft du trainieren kannst. Hier haben wir einige Tipps, die dir bei der Entscheidung helfen können.

1. Je nachdem wie intensiv du trainierst, kannst du einzelne Muskeln 2x oder sogar 3x pro Woche trainieren. Bei zwei oder drei Trainingstagen wirst du mit einem Ganzkörperplan vermutlich die besten Ergebnisse erzielen. Ab vier Tagen pro Woche kannst du über einen Split (z.B. Oberkörper-Unterkörper, oder Push-Pull-Beine) nachdenken.

2. Je fortgeschrittener du bist, desto eher macht ein Split Sinn. Mit steigendem Trainingsalter benötigen die Muskeln mehr Volumen, um weiter Fortschritte zu erzielen. Daher macht es Sinn den Muskeln einzelne Fokustage zu geben und diese aus verschiedenen Winkeln zu trainieren.

3. Nicht zuletzt spielen deine persönlichen Vorlieben eine Rolle. Findest du es langweilig, 3x pro Woche dieselben Übungen zu machen und brauchst mehr Abwechslung? Auch dann kannst du dein Training über einen Split gestalten, um etwas mehr Variation in dein Training zu bringen.

Wenn du Tipps und Hilfe benötigst, sprich gerne einen Trainer direkt im Club an und vereinbare einen Trainertermin.