Ist nüchtern trainieren sinnvoll
Eine weitere Frage, die in unserer Frage-Story aufkam, war folgende: „Was haltet ihr von nüchternem Training?“. Dabei muss man zunächst einmal klären, was „nüchtern“ in diesem Fall bedeutet. In der Regel spricht man von Training auf nüchternen Magen, wenn das Training am frühen Morgen stattfindet und die letzte Mahlzeit am Abend davor eingenommen wurde. Das Training kann man hierbei zusätzlich in Kraft- oder Cardiotraining einteilen.
Cardiotraining auf nüchternen Magen
Viele Sportler und teilweise auch Coaches schwören auf nüchternes Cardiotraining am Morgen, um die Fettverbrennung anzukurbeln und die Körperkomposition zu verbessern. Üblicherweise wird ein lockeres bis moderates Cardiotraining über 30-45 Minuten durchgeführt. Der Gedanke dahinter ist, dass der Körper in nüchternem Zustand mehr Fett verbrennt, da noch keine Kohlenhydrate zugeführt wurden. Diese Annahme ist zwar grundsätzlich nicht verkehrt, dennoch ist der Effekt auf die Fettverbrennung über den Tag gesehen verschwindend gering, beziehungsweise nicht vorhanden.
Nüchtern trainieren und Fettverbrennung
Studien, die Cardiotraining auf nüchternen Magen mit Cardiotraining nach einer Mahlzeit vergleichen, kommen zu dem Ergebnis, dass es keinen signifikanten Unterschied gibt in Bezug auf Körperkomposition und Körperfettverlust (1,2,3). Auch wenn direkt vor dem Training keine Kohlenyhdrate konsumiert werden, sind die Kohlenhydratspeicher nicht komplett geleert, da über Nacht nicht viel Energie benötigt wird. Zudem ist vor allem die Kalorienbilanz über den Tag entscheidend. Ist diese gleich, spielt es keine Rolle ob die Mahlzeiten und Kohlenhydrate vor oder nach dem Training eingenommen werden. Selbst wenn während dem nüchternen Training mehr Fett verbrannt wird, reguliert sich das über den Tag, da dann eher Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung genutzt werden. Der Fettverlust am Ende des Tages ist in beiden Fällen identisch.
Einige Studien zeigen sogar, dass es potentiell negative Effekte haben könnte, Cardio auf nüchternen Magen durchzuführen. Zum einen sind Kohlenhydrate ein wichtiger Energiespender für den Körper. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit kann die Trainingsleistung verbessern und es dir ermöglichen intensiver zu trainieren. Intensivere Cardioeinheiten verbrennen mehr Kalorien, was sich insgesamt in einem höheren Fettverlust auswirkt. Zudem steigt bei sehr intensiven Einheiten auch das Risiko von Muskelmasseverlust, da der Körper auch Proteine für die Energiebereitstellung nutzen kann. Daher sollte Intervalltraining nicht auf nüchternen Magen ausgeführt werden.
Krafttraining auf nüchternen Magen
Noch wichtiger sind Kohlenhydrate beim Krafttraining. Hier ist es nicht das Ziel möglichst viel Kalorien zu verbrennen oder Fett zu verlieren, sondern vielmehr Muskelmasse aufzubauen beziehungsweise zu erhalten. Kohlenhydrate spielen eine essenzielle Rolle bei der Trainingsperformance. Bei intensiven Krafttrainingseinheiten sollte man daher das Training auf nüchternen Magen eher vermeiden.
Adherence
Ein Faktor, der trotzdem nie außer Acht gelassen werden sollte ist die Adherence, beziehungsweise die Einhaltbarkeit. Wenn du es aus Zeitgründen nur früh morgens ins Training schaffst und davor einfach nichts essen kannst, ist nüchternes Training immer noch besser als dieses auszulassen. Zudem kann dein Körper sich an sehr vieles gewöhnen. Wenn du weißt, dass du am nächsten Morgen ins Training gehst, kannst du einfach die Kohlenhydrate am Abend davor etwas erhöhen (Carbs nach 18 Uhr machen übrigens nicht dick, auch das werden wir in einem Beitrag behandeln) und hast trotzdem volle Glykogenspeicher für das Training am nächsten Morgen. Für manche Personen ist Training auf nüchternen Magen sogar sehr sinnvoll, da ihnen unter Umständen schlecht oder unwohl wird, wenn sie kurz vorher gegessen haben. Andere Personen bekommen Kreislaufprobleme oder haben keine Energie, wenn sie vorher nichts essen. Daher ist dieses Thema auch immer individuell zu betrachten.
Fazit
Wenn es für dich funktioniert und du es in deinen Tagesablauf gut integrieren kannst, kann nüchternes Training für dich sinnvoll sein. Du solltest davon jedoch nicht erwarten, dass du damit besser abnimmst oder Fett verbrennst. Grundsätzlich gilt hier die Regel: Je intensiver dein Workout ist, desto mehr wirst du von einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten profitieren.
Quellen:
(1) Schoenfeld, B.; Aragon, A.; Wilborn, C.; Krieger, J.; Sonmez, G. (2014). Body Composition Changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11 (54) (2) Schoenfeld, B. (2011). Does Cardio after an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Strength and Conditioning Journal. 33 (1) (3) Zouhal, H.; Saeidi, A.; Salhi, A.; Li, H.; Essop, M.; Laher, I. (2022). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access Journal of Sports Medicine. 11
